Archivos de septiembre, 2016

14 Sep 2016

Prepárate para tener un sueño reparador

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EJERCICIOS DE RELAJACIÓN ANTES DE DORMIR

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Hay épocas en las que por diversos motivos (exceso de comidas excitantes, malos hábitos, motivos externos) presentamos situaciones de agotamiento, cansancio acumulado, estrés, bajo rendimiento…. Si nos está pasando esto nos preguntaremos; ¿es nuestro descanso realmente eficaz? ¿Descansamos mientras dormimos o nos levantamos peor de lo que nos habíamos acostado?

Todo ser humano necesita un sueño reparador para poder llevar su día a día, por ello debemos aprender a desconectar, a definir prioridades, a reservar un rato para uno mismo, ejercicios de autocontrol y un sinfín de opciones más.

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Nosotros os dejamos unos ejercicios de relajación para que realicéis antes de ir a dormir.

Es importante realizarlos  en un lugar tranquilo, en penumbra, con una temperatura adecuada y respetar un horario llegando a crear un hábito. La concentración debe ser absoluta para ello intentaremos dejar la mente en blanco y desterrar cualquier aparato electrónico de nuestro entorno.

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Nos colocaremos en la cama, tumbados boca arriba, con los brazos a los lados del cuerpo y las palmas hacia el techo. Toda la espalda debe estar en contacto con la superficie y los ojos cerrados. Cada respiración debe ser con inspiraciones y espiraciones muy profundas y muy lentas.

 

PASO 1. CONCIENCIA; Realizar 3 respiraciones (llevando el aire hasta el abdomen), vamos pensando en relajar el cuerpo y debemos notar una sensación de flojera general.

PASO 2.  PIES Y PIERNAS; haremos 5 respiraciones, en cada inspiración contraeremos y apretaremos contra la superficie la musculatura de pies y piernas,( manteniendo el resto del cuerpo relajado), cuando hagamos la espiración relajaremos la musculatura contraída.

PASO 3. BRAZOS Y MANOS; de la misma manera realizamos 5 respiraciones donde el tiempo de la inspiración nos centramos en contraer la musculatura de brazos y manos (podemos apretar los puños) para posteriormente relajarla en los tiempos de espiración.

Realizar primero con el brazo derecho, seguido del izquierdo y volver a repetir con los dos brazos a la vez.

 

PASO 4. TÓRAX Y ESTÓMAGO

  • Tórax: 5 respiraciones, la primera inspiración la aguantamos, reteniendo el aire y centrándonos en la tensión que se va produciendo en el tórax. En este paso vamos a notar mucha relajación en la espiración.
  • Estómago: ponemos las manos encima para notar como contraemos la musculatura en cada inspiración y relajamos en la espiración. Lo mismo 5 respiraciones.

PASO 5. CABEZA Y HOMBROS;  otras 5 respiraciones para cada zona.

Para la cabeza apretaremos la almohada cuando inspiremos y relajaremos en la espiración. Y para los hombros nos encogeremos (inspirando) hasta que se encuentren lo más cerca posible de las orejas y relajaremos (espirando).

PASO 6. AFLOJAR TODO EL CUERPO;  en este punto solo 3 respiraciones, donde en la inspiración tensaremos todo el cuerpo y en la espiración relajaremos de golpe.

Terminaremos realizando 3 últimas respiraciones, donde empezaremos a mover el cuerpo de manera lenta y natural.

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Que soñéis con los angelitos…

07 Sep 2016

DEL CREADOR DE POR FIN TENGO VACACIONES, HOY VUELVE PASANDO LA ITV

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Bienvenidos a la vuelta del trabajo postvacacional, bienvenidas a las nuevas contracturas, a “ese colchón no me fue bien, el próximo año me llevo mi almohada”, a ese “bah, yo me voy en chanclas” o a ese “me echo la siesta en la playa”.

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¡¡¡Quien no haya dicho esto alguna vez que levante la mano!!!

Durante las vacaciones no tenemos dolores, todo es paz, armonía y relajación, la caña de las 12.00, el cubata de las 22.00, hoy me pongo estos tacones para salir, 20km de senderismo en chanclas u otros calzados inapropiados…pero cuando abandonamos el paraíso y retomamos el día a día, ¡¡¡ZAS!!!, no puedo girar el cuello, me duele más los riñones, me noto las piernas pesadas, vengo con unos kilitos de más por lo que “mañana salgo a correr”, (ahí tenemos a la nueva generación de runners).

a woman sitting at a desk holding her head in pain

a woman sitting at a desk holding her head in pain

Todo esto conlleva una serie de lesiones, por lo que debemos volver de manera progresiva a nuestra rutina de ejercicios y no de manera brusca.

Es recomendable ir al fisioterapeuta antes de empezar el entrenamiento, bien sea para poner a punto las piernas, quitar contracturas del trapecio, volver a entrenar con nuestro pilates y poco a poco volver a nuestro estado físico prevacacional.

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Antes de que todos esos dolores veraniegos aparezcan de golpe y nos produzcan un mal mayor, acude a tu fisioterapeuta.

Aquí en AKRO CENTER te ayudamos y preparamos para tu puesta a punto e intentar evitar recidivas o nuevas lesiones.