Archivos de noviembre, 2016

28 Nov 2016

Aprende a relajar el diafragma y evitar dolores lumbares

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Un día cualquiera te levantas por la mañana y “zas”, de repente nos quedamos “pillados” sin poder ponernos derechos caminando a cuatro patas, a oscuras por la habitación  sin poder enderezarnos y dar la luz, angustiados, casi sin poder respirar del dolor que tenemos en la zona lumbar, y cada vez que cogemos aire nos duele más y más y más y más…y pensamos “por qué, por qué me pasa esto a mí, justo hoy que tengo un día muy ajetreado”.

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Pues muy sencillo, esto es debido a que el diafragma, músculo de la respiración está  relacionado directamente con la columna lumbar  porque se une a esta por unas columnas de apoyo llamados “pilares diafragmáticos”, de forma que si un diafragma no trabaja bien, por cualquier motivo puede acarrearnos bloqueos en las costillas, vértebras, derivando así en dolores lumbares y otras patologías.

El diafragma es un músculo con forma de cúpula (parece un paracaídas) que separa el tórax de la cavidad abdominal siendo principal músculo de la respiración. Su posición y su relación con importantes estructuras anatómicas le conceden una función especial considerándolo el segundo músculo más importante de nuestro cuerpo después del corazón.

Es sumamente importante que introduzcamos la respiración diafragmática en nuestro día a día, no solo en los momentos de reposo, sino también en movimiento, al caminar, hacer deporte, de esta manera lo ejercitaremos, estimularemos y mantendremos en forma, mejorando nuestra respuesta al esfuerzo y evitando muchos problemas.

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¿Cómo se realiza esta respiración?

  • Túmbate bocarriba y pon tus manos en el abdomen.
  • Antes de empezar expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces, puedes hacer algunos suspiros o exhalar por la boca.
  • Una vez provocado esto, inspira dirigiendo el aire  “hacia el abdomen”  como si quisieras empujar las manos.
  • Retén unos instantes el aire en tus pulmones, y después expulsa el aire por la boca relajando el abdomen.
  • Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

De este modo, disminuiremos los problemas de espalda y obtendremos muchos beneficios como:

  • Eliminar toxinas manteniendo nuestro cuerpo limpio y oxigenado.
  • Tener una mejor digestión porque estimulamos los intestinos.
  • Mantener nuestra columna alineada con una buena postura corporal evitando dolores de espalda y lesiones articulares.
  • Mantener una buena circulación sanguínea.

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Deja unos minutos en tu día a día para este trabajo diafragmático, será toda una inversión para nuestro bienestar.

En Akro trabajamos cada día este tipo de respiración en nuestras clases de Pilates, es la base fundamental.

 

16 Nov 2016

Ya ha llegado el frío y nuestra nariz lo sabe

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Llega el frío y junto con ello las bufandas, guantes, gorros de todo tipo para los más frioleros pero no os olvidéis que también llega la época de los resfriados, gripe, catarros… donde nuestra nariz sufre de goteo constante de mocos y de irritación por las veces que nos tenemos que sonar la nariz.

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Pero, ¿te has preguntado alguna vez si tu manera de sonarte la nariz es la correcta?

Solemos cometer el error de tapar las dos fosas  nasales, esto puede provocar un aumento de presión de la mucosa y derivar en una sinusitis, otitis, rinitis, faringitis… De este modo, la técnica para sonarse correctamente consiste en ocluir (tapar) una de las dos fosas nasales primero y sonarte, para posteriormente hacerlo con el otro lado. Conviene usar pañuelos de usar y tirar para evitar todo tipo de infecciones.

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Además,  puede ser que sonándonos la nariz no sea suficiente… De este modo, es conveniente realizar lavados nasales para eliminar esa congestión nasal que constantemente tenemos.

Y  te preguntas: ¿Pero, puedo yo hacerme un lavado nasal correctamente?

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¡Pues claro, es muy sencillo!  Solamente se necesita suero fisiológico que se puede comprar en cualquier farmacia o si se prefiere usar un método casero mezclando un litro de agua con un cucharadita de sal.

Al igual que al sonarse habrá que ocluir una fosa nasal e introducir el líquido con una jeringa por la otra con la cabeza inclinada. Después se repite el procedimiento con la otra fosa nasal.

¡CUIDADO CON NO HACERLO CON MUCHA PRESIÓN!

Existe también una tercera forma de eliminar nuestras secreciones de las fosas nasales aunque no es considerada políticamente correcta.

Consiste en tragarse directamente las secreciones ¿Tragar los mocos? Si, resulta más saludable que no expulsarlas o sonarse con un pañuelo.

Puedes ayudar a aliviar los síntomas de tu resfriado siguiendo estas recomendaciones:

  • Bebe bastante líquido: agua, zumo o caldo
  • Evita consumir alcohol, café y refrescos que empeoran la deshidratación.
  • Hazle caso a los consejos de la abuela y recurre a comidas como la sopa, la cual alivia los síntomas del resfriado mejorando la congestión.
  • Si el ambiente es muy seco, utiliza humidificadores en tu habitación.
  • Para aliviar la picazón de garganta o ronquera realiza gárgaras con agua y sal que pueden ayudar eficazmente en tu congestión.

Os recomendamos una buena higiene nasal diaria para prevenir infecciones y reducir el consumo de medicamentos.

 

08 Nov 2016

Deporte y Suelo Pélvico

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Realizar ejercicio de manera regular es recomendable para nuestra salud, algunos de los beneficios son:

– aumento de la resistencia cardíaca y de la capacidad pulmonar

– fortalece músculos

– controlamos el peso

– mejora el estado de ánimo….

Pero según qué actividad realicemos podemos poner en peligro nuestro suelo pélvico.

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El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos situados en la parte inferior de nuestra pelvis y que algunas de sus funciones son; sostener la vejiga, vagina y recto, mantener la continencia urinaria y contrarrestar las presiones que vienen de nuestra zona abdominal.

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Cuando hacemos un esfuerzo o deporte, aumentamos la presión que el abdomen ejerce sobre el suelo pélvico solicitando una mayor activación de esta estructura. Estas presiones intensas o mantenidas en el tiempo pueden dar lugar a pérdidas de orina.

Si, Has leído bien, ¡Pérdida INVOLUNTARIA de orina! Pensamos que esto está relacionado con personas mayores o con mujeres que han dado a luz, pero estamos equivocados y cada vez existe más gente joven y “deportista” que se encuentra con estos problemas.

Debemos tener mucho cuidado con los deportes de impacto, aquellos que hacen que la musculatura pélvica reciba la presión del impacto de nuestro cuerpo contra el suelo (atletismo, salto de trampolín, running, tenis, pádel, aerobic…) y realizarlos de manera adecuada. No tienes por qué dejar de hacerlos “salvo que ya presentes ese escape de orina”, pero si debes fortalecer, reeducar y entrenar tu suelo pélvico antes de seguir con esas actividades, para ello considera la opción de realizar deportes “seguros”, aquellos en los que los impactos se disminuyan al máximo, como el Yoga, Pilates o la natación son actividades que trabajan globalmente la musculatura sin focalizarse en los abdominales.

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CUIDA TU CUERPO, CUIDA TU MENTE PERO TAMBIÉN CUIDA TU SUELO PÉLVICO CAMBIANDO TUS HÁBITOS